Treinamento Iniciante
As seqüências ou a séries de exercícios são a base de um trabalho contra a resistência, e um desenvolvimento pratico ou diário dentro de uma sala da musculação. É muito importante ter uma planilha de treinamento para acompanhar a cada passo, e a cada evolução do aluno.
Toda avaliação, modificação dos treinamentos devem ser arquivada em uma planilha.
O ideal para treinos iniciantes são exercícios que envolvem grandes grupos musculares, no caso os exercícios multiarticulares. E os exercícios monoarticulares que visam apenas uma articulação não são de muita importância no momento atual.
Começamos a trabalhar entre 8 a 12 exercícios diário e fazer um revezamento entre 2 a 3 séries durante a semana. Abaixo um exemplo de treinamento de 5 a 6 dias semanais.
Seqüência A |
Seqüência B |
Seqüência C |
1. Supino reto |
1. Pulley aberto |
1. Desenvolv. máquina |
2. Voador |
2. Remada Sentada |
2. Elevação Lateral |
3. leg press pedal baixo |
3. leg press 45º |
3. Adutor na máquina |
4. Agachador máquina |
4 Leg press pedal superior |
4. Adutor polia baixa |
5. Mesa extensora |
5. Flexora deitado |
5. Rosca punhos |
6. Rosca scotch |
6. Tríceps pulley |
6. Glúteos polia baixa |
7. Rosca direta barra W |
7. Tríceps Invertido |
7. Glúteos máquina |
8. Panturrilhas |
8. Abdominais solo |
8. Abdominais máquina |
9. Abdominais prancha |
9. Dorso lombar |
9.Abdominal Lateral |
10. |
10. |
10. |
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Obs: Os exercícios propostos acima não levam em consideração que tipo de problemas individuais os alunos podem ter, sempre perguntar ao aluno que tipo de problema, se é na coluna no ombro, etc...,e a partir daí montar uma seqüência que não o prejudique. E também observar o que a Academia tem de equipamentos e acessórios.
Procurar antes do treinamento aquecer bem a musculatura,uma boa seqüência de alongamento, aquecer bem as articulações, sempre nas primeiras séries dos exercícios peso mais leve e fazer mais repetições, antes de começar o treinamento.
Essa ordem dos exercícios podem ser intercaladas exemplos: Uma sessão de exercício na parte superior e na seqüência para os membros inferiores, durante um período de 4 semanas.Dessa o aluno não vai sentir muito desconforto muscular a dor pós treino, tendo uma sensação de bem estar físico.Nesta fase de treinamento o intervalo para recuperação um pouco mais longo entre os aparelhos, e também como exercícios aeróbios no final da sessão de treinamento com pesos com o objetivo de retirar os resíduos metabólicos devido a contração muscular.
O trabalho a ser realizado agora é de 2 dias semanais, vamos ver agora uma seqüência de exercícios que trabalhe todos os grandes grupos musculares, sendo reunidos em apenas uma série. Colocamos neste caso 1 exercício para cada grupo muscular isolado, assim destacando como um complemento do treino.
Seqüência A |
Seqüência B |
1. Supino reto |
1. Supino Inclinado |
2. Pulley Aberto |
2. Leg Press pedal alto |
3. Desenvolv. Máquina |
3. Pulley Fechado |
4. Hack - Agachamento |
4 . Cadeira Extensora |
5. Leg Press pedal baixo |
5. Elevação Lateral |
6. leg press 45º |
6. Mesa Flexora |
7. Rosca direta barra W |
7. Rosca Alternada |
8. Tríceps pulley |
8. Abdutora Máquina |
9. Adutora na Máquina |
9. Tríceps Corda |
10. Glúteos na máquina |
10. Glúteo em pé |
11. Abdominais |
11. Abdominais |
12. Dorso lombar |
12. Remada Sentada |
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Na sequencia exemplos de exercícos ilustrado.